La révolution vegan : "à chacun d'expérimenter sans se faire violence à soi même" (2/2)

Brigitte Mercier Fichaux est diététicienne à Cesson Sévigné et ex-professeur de Physique-Chimie. 

J’ai commencé à m’intéresser à l’alimentation à partir des années 1980 à la naissance de mes enfants, et j’ai eu le bonheur de rencontrer à l’époque le docteur Jean-Michel Lecerf à l’Institut Pasteur de Lille, qui préconisait de manger de manière alternative, c’est-à-dire un jour avec, et un jour sans viande. Je me suis donc initiée à l'alimentation et à la cuisine végétarienne et j'ai découvert l'intérêt des protéines végétales contenues dans les céréales complètes, les légumineuses, le soja, les algues, etc. Je me suis passionnée à partir de ce moment-là pour l’alimentation, l’alimentation biologique surtout, la défense d’une alimentation de qualité, et j’ai donc décidé en 1998 de changer de travail – j’avais repassé auparavant un BTS de diététique. Donc depuis je reçois des patients en consultation, j'ai écrit de nombreux ouvrages de cuisine diététique bio et « alternative », je donne toujours des cours de cuisine, et je fais beaucoup de la formation, notamment pour les cuisiniers de restauration collective souhaitant introduire les aliments biologiques et les vendeurs des magasins du premier réseau de distributeurs d'aliments biologiques en France. Et surtout, je reste toujours à l’écoute et à l’affût de tout ce qui se fait en recherche au niveau de l’alimentation et de la santé.

Avez-vous déjà eu un ou une vegan comme patient(e) ?

J’ai fréquemment des personnes végétariennes ou végétaliennes en consultation et effectivement de plus en plus de jeunes qui s’intéressent au mode de vie et à l’alimentation vegan.

Plutôt des jeunes ?

Plutôt des jeunes, oui. C’est une tendance je pense qui est plus présente chez les très jeunes que chez les personnes d’une quarantaine d’années, qui n’ont pas toujours la préoccupation du respect de la vie animale au-delà de l’alimentation.

Dans la mesure où ce sont plutôt des jeunes, est-ce que vous n’avez pas l’impression qu’il y a un petit peu un effet de mode ?

Je pense oui, un effet de mode ; les idées circulent très vite aujourd’hui sur Internet. Alors maintenant quel profil de jeune va être plus attiré par ce mode de vie ? J’ai du mal à le définir, je pense que ce sont souvent des jeunes qui se cherchent, se posent beaucoup de questions au niveau scientifique, philosophique, politique, social, qui sont peut-être quelquefois un petit peu en souffrance ou « rebelles ». Des jeunes qui ont parfois rencontré des problèmes de santé et espèrent les régler en supprimant tous les produits animaux.

Aviez-vous déjà entendu parler des vegans avant de les rencontrer comme patients ?

Oui, oui cela fait maintenant une bonne dizaine d’années que j'entends parler et rencontre des personnes « vegan », c'est-à-dire ne consommant aucun produit d’origine animale, aussi bien dans son alimentation que dans son habillement et tout ce qui concerne la vie courante. Donc qui refusent d’exploiter l’animal, pour quelque fin que ce soit, alimentaire ou vestimentaire.

Savez-vous quelles étaient leurs motivations pour devenir vegans ?

C’est essentiellement pour respecter l’animal ; cela va bien au-delà de l'alimentation ; c'est le refus d’exploiter l’animal dans le but d’en tirer quelque chose pour nous-mêmes, hommes. Donc c’est remettre l’animal à une autre place. Il n’est pas élevé ou domestiqué dans le but de nous être utile. Donc il vit, voilà, tout simplement.

Qu’est-ce que vous conseillez à ces vegans pour équilibrer leur alimentation ?

Le vegan va faire comme le végétalien, puisqu’il refuse tout produit animal, il trouvera ses apports en protéines végétales en associant si possible à chaque repas des céréales complètes : riz, sarrasin, orge, blé, millet, quinoa... et des légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges... de manière à apporter les huit acides aminés essentiels  qui sont présents dans n'importe quelle source de protéines animales.

Mais ça ne suffira pas ! Il faut consommer de grosses quantités pour avoir son quota de protéines journalières : il faut environ 1 g par kg de poids par jour de protéines avec leur huit acides aminés essentiels ; soit par exemple 60 g de protéines pures pour une personne de 60 kg. Ces 60 g de protéines complètes seront apportés avec par exemple 100 g de viande, ou volaille (20 g) + un œuf (10 g) + 30 g de fromage pâte dure (10 g) + 80 g de pain complet (10 g) pour un mangeur omnivore. Dans le cas d'un régime végétalien il faudrait apporter environ 500 g de céréales cuites (20 g de P) + 500 g de légumineuses cuites (40 g), associées bien sûr dans les deux cas à des légumes verts et des fruits.

Les personnes ayant une bonne activité physique pourront se permettre de manger beaucoup de céréales et beaucoup de légumineuses, mais celles étant plutôt sédentaires ou n'ayant pas les capacités digestives suffisantes pour absorber de telles quantités de féculents ne pourront pas équilibrer leurs apports en protéines, elles devront compléter cette association céréales complètes / légumineuses par des aliments végétaux très très riches en protéines comme les algues. J’aime beaucoup les algues parce qu’elles apportent énormément de protéines, avec les huit acides aminés essentiels. Elles amènent énormément de minéraux, elles amènent aussi des oméga 3, elles amènent également un peu de vitamine B12 même si on dit qu’elle n’est pas très performante, mais pour moi ce sont de très très bons compléments à l’alimentation végétalienne, avec également bien sûr le soja.

Certains reprochent au soja et à tous ses dérivés de contenir des phytoestrogènes, mais franchement quand on est végétalien, on ne peut pas s’en passer : 100 g de tofu apportent 12 g de protéines très digestes avec leurs 8 acides aminés essentiels. On peut également penser aux produits de soja lacto-fermenté comme le tempeh, ou le miso encore plus riches en protéines (18 g/100 g de tempeh) plus digestes et sources de vitamine B12. Un produit à base de soja par repas n'a rien d'excessif et assurera sous un faible volume un apport sûr en protéines et en acides aminés essentiels.

Les graines oléagineuses (amandes, noisettes, graines de sésame, graines de courge, tournesol), sont également  très riches en protéines (10 à 20 g/100 g) mais aussi en bonnes graisses dont les oméga 3 pour certaines (noix, lin) et en minéraux dont le calcium (sésame et amandes). Les ajouter à chaque repas sous différentes formes (purées, graines grillées...) sont une manière de compléter de façon agréable les apports en protéines ; mais là, sans excès tout de même parce que les graines oléagineuses sont très grasses, et j’ai soigné de nombreux végétaliens ou vegans qui se sont retrouvés avec de gros problèmes hépatiques parce qu’ils abusaient de la purée d’amande, purée de sésame etc. Donc les graines oléagineuses sont à considérer comme un complément mais pas comme un aliment de base.

Et puis un dernier conseil, toutes les études sur l'équilibre des régimes végétaliens mettent en évidence le risque de carence en vitamine B12, qui, associé au manque de fer animal, entraîne d'une certaine façon anémie, fatigue, dépression. Il faut donc absolument assurer les apports en B12 en consommant régulièrement des algues, des produits soja lacto-fermentés, de la levure de bière en paillettes et en n'hésitant pas à prendre des compléments vitaminiques de B12. Toutes les études prouvent que cette supplémentation est indispensable pour éviter les problèmes de santé liés à sa carence. Je pense qu’il faut tout de même passer par une vitamine B12. Je crois qu’à partir du moment où on accepte cette prise un petit peu médicamenteuse de B12 on n’a pas trop de souci.

Donc vous êtes plutôt pour la prise de gélules ?

Oui oui.

Pensez-vous qu'en respectant ce régime, il y ait néanmoins des dangers ?

Oui parce que j'ai pu observer que ce régime ne convient pas à tout le monde ! Toutes les personnes que j’ai rencontrées ont démarré ce régime avec beaucoup d’enthousiasme, en adhérant vraiment à cette idée merveilleuse qu’on pourrait vivre sans tuer d’animaux, mais certaines personnes constatent au bout d’un an, un an et demi (ça dépend des gens), que les petits soucis de santé arrivent.

Ce n’est pas gravissime, mais c’est un état de fatigue permanent, un moral en berne, le manque d’envie ou l’incapacité de se donner à fond, dans son travail, dans ses études etc., donc là il faut peut-être faire une pause, tout simplement. Je remarque aussi qu’entamer un régime végétalien ou vegan après quinze ans de très mauvaise alimentation, genre pizza-hamburger, sans passer par une phase de bien se re-nourrir, avec effectivement quelquefois des protéines animales, du gras animal etc., ce n’est pas forcément la meilleure manière de changer l’alimentation.

Quand on s’est très très mal nourri pendant l’enfance, l’adolescence, la vie étudiante, passer par le régime végétalien ne comblera pas les carences de la mauvaise alimentation qu’on avait mise en place avant. Donc quelquefois il faut peut-être se refaire une petite phase viande, poisson, œufs, enfin une bonne alimentation équilibrée dans le sens commun du terme, avant, peut-être, de se dire « je tente le régime végétalien ». Ou alors passer par des compléments alimentaires. S’il y a échec dans ce régime, c’est parce qu’il y a des carences ! On peut tout faire pour ne pas en avoir, mais si vous aviez des carences déjà avant de démarrer le régime végétalien vous n’en tirerez pas de bénéfices.

Et puis mon dernier bémol sera pour les femmes, les jeunes femmes, je leur déconseille vraiment de garder un régime végétalien pendant une grossesse et un allaitement, je conseillerais donc pendant toute cette période là qu’elles acceptent, pour la santé de leur bébé, c’est quand même très important, et puis leur santé à elle après un accouchement, qu’elles acceptent de redevenir végétarienne, c’est-à-dire de prendre des œufs et du lait pendant toute cette période de grossesse. Avec bien sûr toujours les algues, les oléagineux et un bon complément alimentaire comme la spiruline : algues microscopiques très très riches en protéines, avec les huit acides aminés essentiels, très riches en oméga 3, très riches en minéraux (fer, calcium) : le complément alimentaire parfait, pour un régime végétalien équilibré !

Qu'en est-il du véganisme pour les enfants ?

Il en va de même pour les enfants pendant toute leur croissance ! Je déconseille formellement le régime végétalien pendant ces trois périodes [les deux premières étant la grossesse et l’allaitement, donc] ! Il ne faut jamais oublier qu’au départ un enfant se nourrit du lait de sa mère, c’est-à-dire un lait animal. Et il ne faut jamais oublier qu’un animal a, dans ses produits ou ses sous-produits, des nutriments que l’homme n’est pas obligé de synthétiser : les fameux huit acides aminés essentiels ; les deux oméga 3 animaux (EPA et DHA) indispensables au développement et fonctionnement du cerveau, les vitamines A et D indispensables à la croissance, à la rétine et à l'intégrité de nos muqueuses.

Même si l'homme adulte arrive à synthétiser ces molécules à partir de leurs molécules précurseurs synthétisées par les végétaux, un nourrisson et un jeune enfant jusqu'à 3 ans est incapable de les synthétiser. Leurs carences à cet âge entraînera des troubles graves de croissance et des problèmes irréversibles de santé physique et mentale. Un bébé est plus dépendant qu’un adulte des produits animaux.

Donc allaiter au maximum, ça c’est sûr, mais encore faut-il que la maman soit correctement nourrie et ne soit pas fatiguée pour allaiter ; qu'elle n'ait aucune carence en nutriments essentiels et qu'elle adopte au moins une alimentation végétarienne avec obligatoirement un œuf et une part de fromage par jour, au mieux qu'elle ajoute du poisson deux ou trois fois par semaine.

Ensuite, je dirais que jusqu’à l’adolescence, il vaut mieux garder un régime végétarien pour les enfants et bannir le végétalisme strict, l'adolescence étant, après la grossesse, la période de la vie où la croissance est la plus importante, entraînant des besoins en protéines importants.

Et puis peut-être aussi, à un moment donné, respecter le choix de l’enfant. Je crois que ça aussi c’est extrêmement important, parce qu’en tant qu’adulte on peut faire un choix alimentaire, chacun prend ses responsabilités, mais en tant que parent, je ne trouve pas normal qu’on impose un régime restrictif qui peut parfois aussi mener à l'exclusion sociale.

Il suffit de les observer et de respecter leurs envies et leurs besoins. Mais en tout cas, si l'enfant ou les parents optent pour une alimentation végétalienne, il faut le faire avec un suivi pédiatrique sérieux, ne pas sombrer dans le sectarisme ou l'intégrisme et si un quelconque souci de santé apparaît, revenir sur une alimentation plus classique. Je me répète mais derrière c’est la santé de l’individu qui est en jeu (la santé, le développement mental, le développement physique etc.).

D'un point de vue personnel, que pensez-vous du véganisme ?

Je trouve que le véganisme est quelque chose d’extrémiste et ce depuis le début, depuis que je m'intéresse à la diététique. J’ai eu, moi, ma période végétarienne, pendant environ dix ans. Et je pense qu’elle ne m’a pas réussi. J’ai commencé à en voir les désavantages au bout de trois, quatre ans. Mais je l'ai maintenu pendant dix ans uniquement pour des raisons « philosophiques et écologiques » ; je le regrette presque aujourd'hui et surtout pour un de mes enfants qui n'est pas en parfaite santé avec beaucoup de fragilités mentales, et je suis persuadée que c’est parce qu’il a manqué, malgré ma très grande vigilance sur la construction de menus équilibrés, de certains nutriments essentiels !

Depuis maintenant une quinzaine d'années je suis devenue flexitarienne : j'ai gardé une base d'alimentation végétarienne, je consomme toujours régulièrement céréales et légumineuses, soja et algues, mais j'ai tous les jours un ou deux produits animaux : œufs, fromage, viande, volaille ou poisson.

Je n’ai plus envie de m'imposer ou d'imposer des dogmes alimentaires parce que depuis l’histoire de l’Homme sur Terre, j'ai compris qu'il lui avait fallu en permanence s'adapter pour sa survie et s'alimenter en fonction de ce qu'il trouvait à manger dans son environnement. Donc en fonction des aléas de la vie, du climat, des guerres, des disettes, les Hommes ont été végétariens, végétaliens, carnivores, frugivores...

Aujourd'hui, dans nos pays industrialisés, avec nos congélateurs, nous sommes complètement coupés de nos réels besoins alimentaires, nous ne savons plus identifier une faim réelle d'une envie de manger, et quand nous avons faim nous sommes incapables d'identifier de « quoi » nous manquons réellement (de sucre ? De gras ? De protéines ?). Je conseille d'ailleurs un livre qui m'a beaucoup inspirée cette dernière année : « Manger en pleine conscience » du  Dr Jan Chozen Bays, et j’aimerais aller vers cette sagesse alimentaire. Ne rien imposer du tout qui soit d’ordre intellectuel.

Pour moi, dans le véganisme, on est dans une démarche intellectuelle, et absolument plus dans notre attention à nos besoins réels ou notre instinct animal. Si on s’écoutait vraiment, on observerait qu'à certains moments l'envie de viande (ou œufs, poissons...) se manifeste puis disparaît quelques jours plus tard, on constaterait alors naturellement que l'on peut se contenter d'une alimentation végétale quelques semaines avant que l'envie de produits animaux ne réapparaisse ! Ce qui fait qu’il n’y a ni excès, ni abus ; aucun risque de carence. L’idéal ce serait qu’on retrouve ça, sans se farcir la tête avec beaucoup de concepts intellectuels qui ne correspondent pas à nos besoins.  

Alors concrètement qu'est ce que vous conseillez ?

Ce que je préconise aujourd'hui en tant que diététicienne amoureuse et respectueuse de la vie : celle de la terre, des animaux, des agriculteurs, des éleveurs et de tous les humains et bébés à venir, c'est qu'effectivement nous n'avons nullement besoin de consommer 200 à 300 g de produits carnés par jour, qu'il nous suffit généralement de 100 à 150 g de protéines animales (toutes confondues : viandes, volailles, poissons, œufs, fromages) chaque jour bien complétées par des sources de protéines végétales.

Que l'important aujourd'hui est de sélectionner avant tout des produits de terroir et de saison, issus de l'agriculture biologique et d'élevages attentifs au bien-être animal. Mais qu'il est urgent de retrouver le plaisir de manger et de partager un repas avec tout ceux qui nous entourent et qu'il est essentiel pour chacun de faire la paix entre son mental et les réels besoins de son organisme et de manger "en pleine conscience".

Pourquoi ne pas tenter l'expérience du végétalisme parce qu'intellectuellement ça nous fait plaisir, mais ensuite il faut avoir l’honnêteté de se dire « ça ne me va pas, je ne vais pas bien, je ne vais pas mettre en danger ma vie intellectuelle, mentale surtout, ma vie biologique en jeu, je ne vais pas mettre la vie de mes enfants en jeu donc j’arrête, je repasse vers une forme un peu plus douce, le végétarisme par exemple ».

Je comprends parfaitement que l'on défende la cause animale et il y a, aujourd'hui, de quoi s'insurger contre les méthodes d'élevage intensif ; la ferme « des mille vaches » et autres batteries ou pondoirs immondes. J'invite tous les consommateurs de produits animaux biologiques à soutenir la mise en place de cahiers des charges ayant vraiment comme souci n°1 le bien-être animal. 

Dans la religion hindoue, il y a un respect de l’animal qui est extraordinaire, où l'Homme considère l'animal comme sacré, où l’Homme demande la permission à l’animal de se sacrifier pour lui. Et il serait bon de se rappeler ainsi tout ce qui nous lie, nous les Hommes, via nos aliments à la terre, aux végétaux et aux animaux !

Par rapport aux excès d’aujourd’hui, à la recherche du profit maximum, il est important de se poser toutes ces questions et de mettre en place des solutions concrètes dans sa vie quotidienne et l'on peut remercier le mouvement « vegan » de nous interpeller sur ce sujet ! Ensuite à chacun d'expérimenter mais « en pleine conscience », sans extrémisme et sans se faire « violence » à soi-même.